初级健身房健身计划表一周版

一个人经常健身是很有好处的,同时健身的作用也是不少的。有不少人在健身的时候,还会给自己制定一些健身筹划,当然这么做做对健身也是有利的,那低级健身房健身筹划是什么,还是有些人了解的。那么,低级健身房健身筹划一周表怎样?下面就一起来看看吧。
 

平板哑铃飞鸟
  周一:胸部肌肉
  1、平板杠铃推卧用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  2、上斜哑铃推卧用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  3、平板哑铃飞鸟用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  周二:背部肌肉
  1、杠铃俯身划船用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  2、单臂哑铃划船用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  3、坐姿拉力器划船 用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  周三:肩膀肌肉
  1、杠铃前平举用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  2、站姿哑铃侧平举用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  3、俯身哑铃侧平举用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  周四:手臂肌肉
  1、瓜代哑铃弯举 用一只手臂能做20个的分量持续做20个。做3组。

  2、哑铃三头肌前方舒展用一只手臂能做20个的分量持续做20个。做3组。

  3、双手穿插在头顶,逐步往颈部着落,在枕颈部结束,手肘部尽最大能力面对天花板,持续结束10次,每次保持5秒钟。

  周五:腿部肌肉
  1、自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立结束50次,时代苏息1分钟,持续结束3组;

  2、箭步蹲用能做20个的分量持续做20个。做4组。

  周六:腰腹
  1、下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

  2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭


  3、单手持哑铃侧屈用能做20个的分量持续做20个。做3组。

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