火爆的功能性训练方法——ARKE{下篇}

第二阶段

  斜球板

  在训练核心肌肉控制能力的同时,更多地训练the绳肌和臀大肌,增强核心,并募集相关的肌肉。 首先,将脚压在球上,手臂始终紧贴地面,身体成一直线以保持躯干稳定。 做1分钟。

  ★收紧腹部和臀部,避免对下背部施加过多压力。

  功能性球倾斜板

  2.板上的球

  将手按在气球上以保持身体稳定。 围绕手的前后滚动球时,保持身体稳定1分钟。

  板上的功能球

  第三阶段

  空中漫步

  这是一个艰难的运动。 在身体稳定的前提下,可以在一分钟内完成训练肩带的稳定性以及下肢和核心肌肉群的整体运动表现。 双手弯曲,将小腿放在气球上方,来回滑动并保持平衡。

  空中漫步

  2.球肩桥

  在球的斜板上增加新的运动,弯曲膝关节,将球以90度拉回到腿的大小,使膝关节与肩关节保持一条直线,并保持手臂靠近 垫,并挑战肩关节。 灵活性。 往返15次。

  肩桥

  回归生活
  1.手指激活这是一个经常被遗忘的角落-手指。 通过抓握的练习,增强了神经和肌肉的协调性,增强了手指的功能,并防止了手指的退化。 按住气球手掌,让球在跌落时抓住球,或者可以交替握住球。 做1〜2分钟。
  功能性手指激活

  2.药球

  这种看似普通的训练动作是要养成新习惯。 搬运物品时,您的下肢力量应多于腰部力量。 下巴蹲下时,大腿与地面平行,并且膝盖关节不会超过脚趾。 双脚以“ V”形打开,膝盖指向脚趾,保持背部挺直并收紧腹部1分钟。

  药球

  3.药丸圈

  肩关节是人体活动最大的关节。 手持3公斤重的药丸可以使身体前部的圆圈完整,从而充分刺激肩膀的肌肉并使肩膀关节变得有力。 当您盘旋,肩膀和膝盖时,保持身体稳定。 圆的大小不是焦点,重点是从不同角度对肩关节进行稳定性训练,身体始终处于原始位置而不受圆的影响。

  药球圈

  4.药球支撑

  除了对腹部力量的要求外,此动作还结合了肩膀来完成训练。 目的是提高行李箱在举升过程中的稳定性。

  ★按照前面的步骤,培训将是有效的,否则将无法达到预期的效果,这会适得其反。

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