下肢训练必备:侧蹲训练

弓步运动是运动或生活中非常常见的运动模式! 它可以锻炼我们的下肢(臀部)肌肉力量,改善肌肉失衡,并挑战我们的稳定性!

  通常,每个人都在执行弓步。 踩下蹲时,沿前后方向使用运动平面(矢状平面)。 但是在我们的生活中,机芯是三维图,除了左右(我们有冠状平面)外!

  今天我将向您介绍:Side蹲
  侧蹲是外侧单步训练,这是下肢训练中罕见的横向训练动作。 对于侧肌力量的特殊考虑,侧蹲具有训练的优势。

  侧蹲可以改善身体的横向运动并增强下肢的肌肉(臀肌,大腿前侧,小腿)

  侧蹲动作与下蹲相同,也是髋关节动作。 与深蹲相比,侧深蹲在脚趾上没有膝盖。 以下几点简要说明了侧蹲动作:

  下肢训练下肢训练侧蹲
  1.保持自然站立姿势,胸部和腹部,两脚之间的距离约为肩宽的2倍,并且脚底朝前。

  2.如果您想向右走,您可以想像臀部位于右后方的对角线。

  3.返回到准备位置。

  上面是一个简单的动作提示,但是对于初学者来说可能很难操作,很容易用膝盖来引导动作。

  我建议您采取行动:
  1.保持自然站立姿势,胸部和腹部,两脚之间的距离约为肩宽的2倍,并且脚底朝前。

  2.如果要向右移动,则可以先执行髋关节运动(这意味着臀部向后推到底)。

  3.然后,向右斜放在臀部上。

  4.返回到准备位置。

  注意事项:
  1.确保膝盖关节与脚趾对齐,并避免膝盖中的八个(如图)

  膝盖受伤的风险为8:由于当三个点不在脚趾方向上时,臀部,膝盖和脚踝不在一条直线上,因此关节将发生扭曲和旋转,从而导致不必要的扭矩和侧向压力。 膝关节和韧带非常危险! 这就是为什么许多人在运动中膝盖疼痛的原因之一!

  2.保持稳定的躯干,中立的脊柱,并避免弯腰的不良姿势!

  3.下跪时不要过度移动膝关节

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